Le vélo en été : conseils pour rouler malgré la forte chaleur

Quand vient l’été, nous avons hâte de porter des tenues légères, d’enfourcher notre vélo et de rouler pour sentir le vent nous balayer le visage, les cheveux et le corps. Notre seule obsession c’est de profiter du beau temps et de cette chaleur trop longtemps attendue durant l’hiver. Attention toutefois, même si faire du vélo fait naître un certain sentiment d’insouciance, cela nécessite des efforts qui vont vite réchauffer notre organisme. Sous une forte chaleur, pédaler trop fort et trop longtemps peut nuire à notre santé. Il convient donc de rester prudent et pour ce faire, voici quelques conseils efficaces.

Vélo et canicule, se protéger du soleil

Qu’il est bon de sentir la douche chaleur du soleil sur notre peau … On vous l’accorde, cela est très agréable, mais seulement aux premières lueurs du jour. Au fur et à mesure que le soleil monte dans le ciel, ses rayons vont devenir de plus en plus chauds jusqu’à nous brûler la peau.

Faire du vélo quand il fait chaud

Avant de sortir faire du vélo, il est donc important de s’en protéger en :

• s’appliquant de l’écran solaire : privilégiez les formules dont l’indice UV est équivalent à 3, 4 ou 5. La protection qu’elles offrent peuvent aller jusqu’à quatre heures de temps. Si vous ne trouvez pas de crème solaire, le gel solaire est aussi efficace même chez les femmes. Que vous utilisez de la crème ou du gel, il est conseillé d’en remettre une couche toutes les deux-trois heures surtout au niveau des parties que vous vous essuyez régulièrement comme le visage.
• portant un chapeau à larges bords que vous pourrez fixer sous votre casque de vélo. Nous insistons bien sur le chapeau à « larges bords » puisque ce modèle va protéger votre visage, mais pas que. Il va également donner de l’ombre à votre nuque.
• portant une paire de lunettes de soleil pourvues de lentilles de blocage UV à 100 %.
• portant une tenue assez couvrante : oui, c’est l’été et on veut porter des vêtements légers, mais si vous projetez de rouler à vélo sur plusieurs kilomètres sous un soleil de plomb, il est important de protéger votre peau et donc de couvrir vos bras et vos jambes.

Ce sont-là des conseils à ne pas négliger, car il n’y va pas de votre seul bronzage, mais les coups de soleil peuvent engendrer des problèmes de santé. Ils vont augmenter votre métabolisme, engendrer une grosse fatigue et vous rendre parfois nauséeux avec une forte migraine. Ses ravages se ressentent le plus à votre réveil, le lendemain.

• En savoir plus : – Faire du vélo électrique en été : les conseils à adopter

Vélo et chaleur: rester hydraté

Il est vital d’emporter beaucoup d’eau lorsqu’on s’apprête à faire une sortie à vélo. Vous seul pourrez déterminer la quantité d’eau nécessaire à emporter, mais nous conseillons toujours d’en avoir plus que pas assez surtout si votre itinéraire ne passe par aucun point d’eau ou village où vous pourrez vous ravitailler.

Puisqu’il fait chaud, stockez votre eau dans une gourde isotherme pour qu’elle reste bien fraîche. Et si vous ne disposez que d’une seule gourde, congelez vos bouteilles d’eau et ne les mettez dans votre sac qu’avant de partir. Elles auront ainsi le temps de fondre sans se réchauffer.

Notez cependant qu’avoir beaucoup d’eau ne suffit pas pour rester hydraté. Il faut savoir la boire en y allant par petit flux même lorsqu’on n’a pas soif. Il est important d’en boire régulièrement à petites gorgées que d’attendre d’avoir très soif pour en boire en grande quantité.

Dans l’idéal, il faudrait boire :

• deux à quatre heures avant de se mettre en selle : par temps de canicule, les spécialistes recommandent de boire 0.5 l d’eau par heure, voire plus.
• Durant la sortie lors des petites pauses de quelques minutes que vous vous offrez.
• Après la sortie : même une fois rentré à la maison, il faut continuer de boire de l’eau pour compenser celle perdue durant la transpiration. Il faut prévoir, au moins, 0,5 l (voire plus) selon les cas. Vous pouvez aussi remplacer cette eau par du lait, car la richesse en glucide et en électrolytes de ce breuvage permet de lutter contre la déshydratation.

Un conseil : pensez à rajouter des sels minéraux dans votre eau. Pourquoi ? Parce qu’en transpirant, notre corps perd de l’eau, mais aussi des sels minéraux d’où le goût salé de la sueur. Il faut donc remplacer ces pertes avec de l’eau salé pour garder toute son énergie. Pour un litre d’eau, il suffit de verser environ 1, 2 g de sel. Rassurez-vous, cette quantité apportera les sels minéraux nécessaires à l’organisme sans donner un goût très salé à votre eau. Vous pouvez aussi y ajouter un peu de miel ou un peu de sucre, car le glucide vous donne de l’énergie.

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Mouiller son corps

Un autre moyen d’hydrater son corps est d’en asperger certaines parties avec de l’eau. La première zone à arroser est la nuque puis le front. Ce sont des zones où les échanges thermiques sont importants. Quand vous roulez, gardez une petite éponge mouillée avec vous pour mouiller régulièrement ces parties du corps. Cela va limiter l’effet de la chaleur. Vous pouvez aussi mouiller votre chapeau avant de l’enfiler afin de garder une certaine fraîcheur ou faire comme les professionnels, mettre quelques blocs de glaçons dans une grande chaussette et la fixer au niveau de votre nuque. Sensation de fraîcheur garantie !

Après vos sorties, patientez une vingtaine de minutes avant de prendre une douche. Cela va permettre d’hydrater le corps en surface. Attention, tout choc thermique est à éviter donc même si une douche froide est tentante, abstenez-vous. Préférez, à la place une douche tiède.

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Bien établir son itinéraire

Quand vient l’été, on veut tellement en profiter qu’on souhaite aller partout où nos deux-roues nous le permettent. Cela n’a rien de mal, mais attention, le beau temps est souvent trompeur, car la chaleur peut vite devenir étouffante, voire éreintante. Il est alors important de bien étudier son itinéraire avant de partir à l’aventure.

Parmi les points importants à prendre en compte :

• la présence de points d’eau le long de votre circuit cyclable : cela vous évitera d’avoir à emporter des kilos d’eau parce que vous pourrez alors vous ravitailler régulièrement
• la présence de commerce et/ou de points de restauration le long de votre itinéraire : cela vous permettra d’acheter des bouteilles d’eau et de vous restaurer.
• la présence d’établissements affichant le logo Accueil Vélo sur votre route : cela est important si vous comptez dormir dans des hôtels ou sur une aire de camping.
• le type de circuit : sous une forte chaleur, on préfère vous orienter sur des circuits assez faciles avec peu de montées et sur une courte distance. Préférez également les sentiers ombragés comme dans la forêt pour rester au frais et si possible, fuyez les circuits urbains beaucoup trop pollués.

Le vrai bonheur quand on roule à vélo c’est de prendre à plein poumon ce grand bol d’air que cette activité nous offre. Si en guise d’air, vous avez de la fumée d’échappement, le plaisir ne sera pas au rendez-vous et encore moins, si vous devez porter un cache-bouche jusqu’à votre destination finale.

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Y aller doucement

L’été n’est pas la meilleure saison pour s’épuiser à pédaler, même si certains professionnels en profitent pour faire des entraînements d’endurance. Si vous n’êtes pas un coureur professionnel, mieux vaut se limiter à des circuits assez faciles pour la simple raison que les professionnels, eux, suivent déjà des régimes protéinés justement pour leur entraînement.

Il faut également éviter de pédaler trop vite en espérant battre votre record de temps. Vous allez vous épuiser rapidement donc profitez de la balade, roulez à vitesse lente et prenez le temps de souffler.

Aussi, pour que votre corps s’habitue petit à petit à la chaleur, allez-y doucement. Au début, prévoyez des sorties sur des distances plus courtes puis prolongez-les progressivement.

 

Prévoir les bons équipements

Pour bien rouler à vélo en été, il faut prévoir des équipements adaptés. On peut notamment citer :

• les vêtements :

Ils doivent être conçus dans des matières respirantes, y compris les chaussettes. Ces derniers évacuent efficacement l’humidité et vous garde ainsi sec et frais pendant tout le trajet.

Et comme l’humidité est totalement évacuée, vous n’aurez pas de problèmes d’irritations au niveau des zones de frottements.

Pour vous donner quelques idées, pensez à des vêtements en coton, de préférence de coupe ample, mais pas trop large quand même. Et même si certains ont tendance à sous-estimer ce détail : mieux vaut porter des vêtements de couleur claire qui sont plus respirants.

Vous pouvez également porter des vêtements cyclistes conçus pour protéger les coureurs des rayons du soleil. Ces derniers sont fabriqués avec des tissus spécifiques comme le tissu UPF. Ce dernier éloigne les rayons UV et limite l’absorption de la chaleur.

• Un casque et une casquette de protection :

Par-dessous votre casque vélo, enfilez une casquette de protection ou un chapeau spécial coté de larges bords étendus. Ces derniers sont fabriqués avec des tissus très fins pour pouvoir se glisser facilement sous le casque. Ils permettent d’offrir une couverture plus complète à la tête. Le chapeau à larges bords couvre également la nuque.

• Les lunettes :

Il est indispensable de porter des lunettes anti-UV lorsqu’on roule à vélo sous le soleil. Elles permettent de conserver une bonne visibilité de la route. Optez pour des modèles pourvus de verres résistants.

Découvrez – De quoi se compose un vélo électrique ?

Adopter une alimentation appropriée

Sous l’effet de la chaleur, l’appétit n’est généralement pas au rendez-vous. Il est donc important d’adopter une alimentation facile à digérer et des plats qui ne vont pas irriter l’intestin. Il faut aussi que vous pensiez à prendre des repas en quantité moyenne pour que vous puissiez ensuite pédaler sans difficulté.

Avant toute sortie à vélo, il serait donc bénéfique d’éviter les aliments suivants :

• la salade verte, la tomate, le melon, … tout autre aliment contenant des fibres dures et crues
• le thé noir, le café, … et d’autres boissons diurétiques et contenant des folates puisque ces substances vont empêcher l’absorption de minéraux pourtant essentiels pour rester énergique. L’alcool est également à proscrire, car vous risquez de perdre connaissance en étant en état d’ébriété sous une forte chaleur
• les laitages qui freinent la fonction veineuse et la bonne évacuation de la chaleur

Adopter un bon timing

Pour éviter la canicule du midi et de l’après-midi, mieux vaut partir tôt ou après le coucher du soleil. Cela vous évitera les coups de soleil et la trop forte chaleur.

Dans tous les cas, dès que votre itinéraire prévoit une portion de route à faire en l’absence de la lumière du jour, il ne faut pas oublier de rester visible pour une question de sécurité. Prévoyez également une lampe frontale pour bien voir la route et vérifiez que tous les éléments lumineux de votre vélo fonctionnent avant de prendre la route.

• A lire – Comment choisir l’éclairage de son vélo ? 

Faire des pauses

Même si vous avez déjà pris soin de choisir des itinéraires faciles et que vous avez planifié vos sorties cyclistes au moment où la température redevient plus douce, il est important de faire des courtes pauses, de manière régulière. Prenez entre 5 à 10 minutes de repos avant de vous remettre en selle. Cela permet au corps de se reposer, car même à l’ombre, la chaleur qui nous entoure nous déshydrate ce qui génère de la fatigue.

Profitez-en pour boire de l’eau, pour vous dégourdir les jambes, pour prendre un petit goûter … Votre corps vous remerciera plus tard.

Rester à l’écoute de votre corps

Durant toute la balade, il est important que vous restiez à l’écoute de votre corps. Évitez de trop le solliciter. Si vous sentez des symptômes d’hyperthermie vous gagner, arrêtez-vous à l’ombre et essayez de re-stabiliser vote température corporelle. Pour ce faire,

• reposez-vous à l’ombre
• buvez de l’eau froide ou glacée
• versez un peu d’eau au niveau de votre front, de la nuque, des mains et des pieds
• aspergez votre visage d’eau
• tâtez-vous le front régulièrement pour s’assurer que la température redescende

Le fait de mouiller régulièrement la nuque et le front durant la promenade permet de prévenir l’hyperthermie. Vous devez également maintenir un rythme constant durant le pédalage et ne pas foncer à pleine puissance. Enfin, si vous êtes souvent sujet à l’hyperthermie, évitez de rouler seul ou, au moins, placez votre téléphone à porter des mains pour appeler de l’aide en cas de besoin.

Précautions pour le vélo

Outre le cycliste, le vélo est également soumis à rudes épreuves lorsque vous roulez par temps caniculaire. Il faut donc le ménager en le garant toujours à l’ombre lorsque vous êtes à l’arrêt. Vérifiez régulièrement l’état de vos pneumatiques si vous avez roulé essentiellement sur des pistes asphaltées, car sous le soleil, ces dernières peuvent être brûlantes.

Dans le cas où vous utilisez un vélo à assistance électrique, il faut toujours penser à :

• Garer le vélo à l’ombre : la batterie doit être stockée à un endroit où la température oscille entre 5 et 25°C. Au-delà, vous risquez de l’abîmer.
• Ne pas recharger la batterie lorsqu’elle est trop chaude : sous la chaleur, la batterie va chauffer davantage. Il faut la laisser refroidir un peu avant de la recharger après vos sorties.
• Démarrer doucement, car le lancer à pleine puissance dès le départ risque de faire surchauffer et d’endommager la batterie.

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