Après un arrêt complet de plusieurs mois ou années, la reprise du vélo doit se faire en douceur, surtout après 40 ans.
Votre vélo de course est resté au sous-sol ou dans le garage pendant plusieurs années, mais plus vous pourrez consacrer de temps à la reprise de l’activité physique, plus votre passion pour le vélo vous aura rattrapé.
Quelle que soit la raison de l’arrêt, il faut toujours consulter un médecin et se soumettre à un examen avant de reprendre ; après 35 ans, un test d’effort de base chez un cardiologue peut être recommandé pour éviter les risques. Dans tous les cas, seul un médecin peut donner l’autorisation de reprendre le vélo sans risque. Votre médecin peut également vous conseiller sur
Se motiver
Avant de reprendre le vélo, il est bon de se motiver pour pérenniser la reprise du vélo et ne pas s’arrêter après quelques jours…
Le cyclisme est bon pour la santé.
Le cyclisme permet de maintenir les capacités musculaires, cardiaques et respiratoires. Il a été médicalement prouvé que la pratique régulière du vélo peut vous faire paraître 10 ans plus jeune.
C’est aussi un excellent moyen de perdre du poids et, comme par magie, d’éliminer les bourrelets indésirables autour de la taille – une heure de vélo permet en effet de brûler entre 300 et 600 calories.
En outre, le vélo a également des effets préventifs contre de nombreuses maladies, telles que l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et même certains cancers.
Enfin, le vélo remonte le moral. Comme c’est le cas pour de nombreux sports d’endurance, le vélo permet la libération d’endorphines et stimule les sentiments d’euphorie et de bien-être. Le vélo est donc un moyen efficace de lutter contre le stress et la dépression.
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Fixer des échéances pour atteindre les objectifs
Comme pour tout entraînement, le principe de progression est essentiel pour une pratique sportive régulière. Parfois, se fixer des objectifs trop tôt peut perturber l’ensemble du programme d’entraînement et ruiner le reste de la saison.
Il est difficile de planifier une course cyclo-sportive de 180 km en trois ou quatre semaines d’entraînement. Il est certain que vous devez prendre le temps de revoir vos objectifs. Il n’est pas interdit de planifier une épreuve en début de saison, mais cela ne doit pas nécessairement être ” l’objectif “.
Par exemple, pour une épreuve de cyclosport, optez pour un parcours court plutôt que long. De cette façon, vous pourrez terminer sans vous fatiguer et vous vous sentirez performant et plein d’énergie pour poursuivre votre programme d’entraînement. En règle générale, après un cycle de récupération de quatre semaines, il vous faut au moins un cycle de quatre à six semaines pour vous rapprocher de votre niveau maximal.
Bien sûr, cela dépend de votre niveau d’entraînement et de votre expérience, mais il ne sert à rien de se fixer des objectifs moins de deux mois et demi avant de recommencer.
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Commencer lentement et rester cohérent
Pour se remettre au vélo, il est préférable de commencer par se fixer de petits objectifs, comme rouler sur une route ou un chemin pour la première fois. Une piste cyclable près de chez vous ou un petit chemin tranquille est idéal. Le fait de choisir un endroit que vous aimez et que vous avez envie d’explorer vous aidera à vous sentir un peu plus motivé. Préparez vos muscles avant la première séance. Un léger échauffement avant chaque séance préparera votre corps à l’effort. Pédalez doucement lors de la première séance et essayez de maintenir ce rythme pendant 30 minutes. Il est important de respirer régulièrement et de s’hydrater de temps en temps avec une petite bouteille d’eau.
A la fin de la séance, n’oubliez pas de vous étirer pour ne pas souffrir de douleurs à la reprise du sport.
Deux ou trois jours plus tard, effectuez une deuxième course à la même heure et au même rythme. Pour éviter la monotonie, essayez de trouver un parcours différent ou de courir près de chez vous pour rester motivé.
La semaine suivante, faites cinq à dix minutes, et la même chose la semaine d’après.
Petit à petit, vous tomberez amoureux du vélo et la pratique hebdomadaire fera partie de votre routine – contactez votre club FFCT pour vous aider à démarrer !
S’asseoir peut parfois rendre vos muscles tendus… Essayez donc de pédaler en danseuse de temps en temps pour vous détendre. Cette méthode est particulièrement efficace pour détendre vos muscles les premières fois.
Rouler seul
Cela peut être une tâche ingrate, surtout pendant les hivers gris et froids. Pourtant, la meilleure façon de se remettre à pédaler est de rouler seul. C’est le deuxième conseil. En effet, rouler seul permet de rouler à son propre rythme, selon ses propres capacités et selon son humeur du moment. Rouler avec des personnes d’un niveau supérieur ne vous rend pas service lorsque vous recommencez à rouler. Vous êtes toujours en déficit et il est facile d’accuser la fatigue ou de vous détester parce que vous n’avez pas le niveau.
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Travailler son coup de pédale
Le troisième conseil est de tirer le meilleur parti de votre temps en selle et de travailler sur la fluidité de votre coup de pédale. Évitez autant que possible de tourner au ralenti. Faites toujours tourner vos jambes, même en descente ou avec un grand plateau. Le pédalage est important et plus vous en ferez lors d’une sortie, plus vous le trouverez rapidement.
