La nutrition est un élément essentiel pour tout cycliste qui souhaite améliorer ses performances. Que ce soit pour gagner en endurance, en puissance ou en récupération, ce que vous mangez et buvez a un impact direct sur votre organisme et votre capacité à fournir un effort optimal. Mais comment s’alimenter de façon adaptée à son entraînement, à sa course ou à son objectif ? Quels sont les aliments et les boissons à privilégier ou à éviter? Comment s’hydrater correctement ? Quels sont les besoins en vitamines, minéraux et antioxydants? Cet article a pour but de vous apporter des réponses pratiques et scientifiques à ces questions, afin de vous aider à optimiser vos performances sur le vélo.
Pourquoi équilibrer les macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments qui fournissent de l’énergie et des matériaux à l’organisme. Ils se divisent en trois catégories:
- Les glucides,
- Les lipides et
- Les protéines.
Chacun de ces macronutriments a un rôle spécifique dans l’apport énergétique, la récupération et la performance des cyclistes.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’un effort intense ou prolongé. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais ces réserves sont limitées et doivent être régulièrement reconstituées. Les glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les céréales, le pain, les pâtes, le riz, etc.
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Les lipides
Les lipides sont une source d’énergie alternative aux glucides, utilisée surtout lors d’un effort de faible intensité ou de longue durée. Ils sont stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux et les muscles, et représentent une réserve quasi illimitée d’énergie. Les lipides se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, etc., mais aussi dans certains aliments d’origine végétale, comme l’huile, les oléagineux, l’avocat, etc.
Les protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des tissus du corps, notamment des muscles. Elles interviennent aussi dans la synthèse des enzymes, des hormones et de l’hémoglobine. Elles ne sont pas utilisées comme source d’énergie pendant l’effort, mais elles sont indispensables pour la récupération et la réparation musculaire après l’effort. Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, etc., mais aussi dans certains aliments d’origine végétale, comme le soja, les légumineuses, les céréales complètes, etc.
La quantité de macronutriments à consommer dépend du type, de la durée et de l’intensité de l’entraînement ou de la course. Voici quelques recommandations générales:
Les glucides doivent représenter entre 60% et 70% de l’apport énergétique quotidien. Il faut privilégier les glucides complexes à index glycémique bas ou modéré (comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits) pour assurer un apport régulier en glucose au cours de la journée. Il faut aussi consommer des glucides simples à index glycémique élevé (comme le miel, le sirop d’érable, les fruits secs) avant, pendant et après l’effort pour recharger rapidement les réserves de glycogène.
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Les lipides doivent représenter entre 20% et 30% de l’apport énergétique quotidien. Il faut privilégier les lipides insaturés (comme l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat) qui ont un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et le système immunitaire. Il faut limiter les lipides saturés (comme le beurre, la crème, le fromage) qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et le taux de cholestérol. Il faut éviter les lipides trans (comme la margarine, les produits industriels) qui ont un effet néfaste sur la santé.
Les protéines doivent représenter entre 10% et 20% de l’apport énergétique quotidien. Il faut consommer environ 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour couvrir ses besoins en acides aminés essentiels. Il faut varier les sources de protéines (animales et végétales) pour bénéficier d’un apport complet et équilibré. Il faut consommer des protéines de haute qualité (comme le blanc d’œuf, le lait, le poisson) après l’effort pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire.
Comment s’hydrater : l’hydratation, un facteur clé pour les cyclistes ?
L’hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme, surtout lors d’un effort physique comme le cyclisme. Une bonne hydratation permet de maintenir la température corporelle, le volume sanguin, la pression artérielle, la digestion, l’élimination des déchets et la lubrification des articulations. À l’inverse, une mauvaise hydratation peut entraîner une baisse de performance, une fatigue, des crampes, des maux de tête, une déshydratation ou une hyperhydratation.
Les effets de la déshydratation sur la performance, la santé et le bien-être
La déshydratation se produit lorsque les pertes en eau et en électrolytes (sodium, potassium, etc.) sont supérieures aux apports. Elle peut être causée par une transpiration excessive, une faible consommation de liquides, une température ambiante élevée ou une altitude élevée. La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, une augmentation de la fréquence cardiaque, une diminution du débit sanguin vers les muscles et le cerveau, une augmentation de la perception de l’effort et une diminution de la capacité à réguler la température corporelle. Une perte de 2% du poids corporel en eau peut réduire la performance de 10%. Une perte de 5% peut entraîner des troubles digestifs, des vertiges, des nausées et des vomissements. Une perte de 10% peut provoquer un coup de chaleur, un coma ou la mort.
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Les conseils pour s’hydrater avant, pendant et après l’effort
Pour éviter la déshydratation, il faut s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort. Voici quelques conseils :
- Avant l’effort: boire environ 500 ml d’eau ou de boisson légèrement sucrée et salée 2 à 4 heures avant le départ. Éviter les boissons alcoolisées, caféinées ou gazeuses qui peuvent augmenter les pertes en eau.
- Pendant l’effort: boire environ 150 à 250 ml d’eau ou de boisson énergétique toutes les 15 à 20 minutes. Adapter la quantité et la fréquence en fonction de la température, de l’intensité et de la durée de l’effort. Utiliser des bidons ou des sacs à eau faciles à transporter et à utiliser.
- Après l’effort: boire environ 1,5 litre d’eau ou de boisson de récupération par kilogramme de poids perdu pendant l’effort. Peser-vous avant et après l’effort pour estimer vos pertes hydriques. Consommer des aliments riches en eau et en électrolytes, comme les fruits, les légumes, les soupes ou les yaourts.
Les micronutriments essentiels pour les cyclistes
Dans cette troisième partie, nous allons explorer l’importance des vitamines, des minéraux et des antioxydants dans le bon fonctionnement du corps des cyclistes. Ces micronutriments jouent un rôle crucial en contribuant à prévenir les blessures et à réduire le stress oxydatif.
Pour commencer, il est essentiel de comprendre comment incorporer ces micronutriments dans votre alimentation quotidienne. Vous découvrirez des exemples d’aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants, que vous pourrez facilement intégrer à vos repas. Des aliments tels que les agrumes, les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les produits laitiers et les viandes maigres regorgent de ces précieux micronutriments.
Enfin, nous vous fournirons des recommandations générales concernant les compléments alimentaires. Vous saurez quels compléments sont recommandés en fonction de vos besoins individuels et de vos objectifs en tant que cycliste. Cependant, il est important de souligner qu’une alimentation équilibrée reste la meilleure source de micronutriments, et que les compléments ne devraient être utilisés que lorsque cela est nécessaire et sous la supervision d’un professionnel de la santé. Préparez-vous à découvrir comment maximiser votre apport en micronutriments et à optimiser votre performance sur le vélo.
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