Quel rythme cardiaque pour perdre du poids ?

Le cœur est un organe fondamental puisqu’il permet d’apporter du sang oxygéné à tous les organes du corps humain. Un cœur en bonne santé signifie que ces organes seront bien irrigués et auront plus de chances de bien fonctionner. Mais le cœur a également cette particularité d’avoir une large plage de battements à la minute. Lorsque vous êtes en plein effort, le cœur bat plus vite car il permet à vos muscles de recevoir l’énergie nécessaire.

Si vous souhaitez perdre du poids, il faut que vous fassiez de l’exercice physique. Les meilleurs sports pour brûler des calories sont le cyclisme, la natation ou encore la course à pieds. A quel rythme votre cœur doit-il battre pour permettre de perdre un maximum de poids ? Quel est le temps d’effort optimal afin de brûler un maximum de calories ? Nous allons maintenant répondre à ces questions pour que vous soyez incollable sur le sujet !

La fréquence cardiaque idéale pour brûler des graisses

Cette fréquence dépend de chaque individu. En effet, tous les êtres humains n’ont pas les mêmes aptitudes à la pratique du sport, ce qui signifie que les sportifs les moins aguerris possèderont une limite plus basse que ceux qui ont le plus d’aptitudes au sport.

Pour déterminer la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids, il faut commencer par calculer la fréquence cardiaque théorique maximale. Il est très important de connaître cette valeur limite car au-delà vous risquez de faire un malaise cardiaque, ce qui n’est pas le but de votre entrainement ! La fréquence cardiaque limite dépend de l’âge et est déterminé par la formule suivante : 220 –âge de la personne. Plus vous prenez de l’âge, plus cette limite baisse. Par exemple, un être humain de 45 ans aura une fréquence cardiaque limite de 175.

Une fois cette fréquence limite connue, la règle veut que le rythme cardiaque optimal pour brûler des graisses soit situé entre 60% et 70% de la valeur limite. Simple, n’est-ce pas ? Ce qui donne les fourchettes suivantes pour les âges suivants :

• à 20 ans, entre 120 et 140 pulsations cardiaques par minute
• à 30 ans, entre 114 et 133 pulsations cardiaques par minute
• à 40 ans, entre 108 et 126 pulsations cardiaques par minute
• à 50 ans, entre 102 et 119 pulsations cardiaques par minute
• à 60 ans, entre 96 et 112 pulsations cardiaques par minute

Quel programme d’entrainement adopter ?

Beaucoup de sportifs du dimanche se posent la question de savoir quel est le meilleur programme d’entrainement à adopter : par exemple, à vélo, faut-il rouler plus vite mais moins longtemps ou bien un peu moins vite mais un peu plus longtemps ?

Pour optimiser votre programme d’entrainement, nous vous conseillons de travailler sur l’endurance cardiaque. En effet, c’est à partir de cette endurance que vous pourrez travailler sur la performance. Si vous travaillez trop sur la vitesse, votre cœur restera petit et vous ne pourrez pas effectuer d’entrainement suffisamment long afin de brûler un maximum de graisses. Il vaut donc mieux, surtout pour les débutants, être dans la fourchette basse de l’intervalle mais effectuer une durée de sport assez longue. Sachant que les graisses sont puisées dans l’organisme après environ 30 à 40 minutes d’efforts.

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Travailler donc en premier l’endurance de votre cœur. Pour les sportifs plus chevronnés, faire du fractionné est l’exercice complémentaire qui vous permettra de perdre encore plus de poids. Qu’est ce que le fractionné ? Son principe est d’alterner les plages d’endurance et d’accélération de l’effort. Votre rythme cardiaque sera alors optimal pour consommer un maximum de calories. Prenons un exemple chiffré : si un homme de 40 ans fais du vélo « home trainer » dans une salle de sport, alors il pourra rouler pendant 10 minutes à allure régulière (pulsations cardiaques de 110 pulsations cardiaques par minutes) puis ensuite 1 minute d’accélération plus prononcée avec un rythme cardiaque montant à 130 pulsations par minute.

Si vous maîtrisez la technique du fractionné, alors il n’y aura pas mieux pour perdre du poids !

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Tout exercice physique est bon à effectuer !

Si vous n’avez pas le temps d’effectuer un programme d’entrainement complet, ou que vous n’êtes pas suffisamment endurant pour vous entraîner pendant une durée suffisamment longue, rassurez-vous ! Car vous n’êtes pas le seul et que chaque exercice physique, même s’il ne vous semble pas significatif, est bon à prendre. Ainsi, on conseille à tous les êtres humains d’effectuer 1 000 pas au cours de la journée. Donc ne soyez pas complexé si votre entraînement et l’élévation de votre rythme cardiaques n’ont pas duré longtemps !

Autre point souvent méconnu : le corps humain continue de brûler des calories après un effort lorsque vous êtes au repos, ce qui est logique car votre corps est toujours en activité. Ainsi, deux personnes au repos n’auront pas la même consommation de calories si elles ont effectué ou pas un effort physique. Ce phénomène s’appelle la « post-combustion » ou « excès de consommation d’oxygène post-exercice » (EPOC).

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Mais la santé avant tout !

En tout état de cause, la sécurité de votre santé doit être la règle n°1. Un accident peut arriver si vite ! Si vous n’êtes pas en forme, évitez de faire du sport. De même, si vous ne vous sentez pas très bien au cours de l’effort, ne prenez aucun risque et arrêtez vous. Vous aurez tout le temps de faire une nouvelle séance le lendemain ou même la semaine suivante.

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Comme vous l’avez appris, il existe une plage de pulsations cardiaques considérées optimales pour perdre un maximum de poids. Ce nombre de battements, qui dépend de l’âge de la personne, est une plage à la fois suffisamment prudente pour permettre un exercice physique de longue durée, tout en étant suffisant pour brûler un nombre important de calories. Retenez néanmoins que toute activité physique est intéressante pour perdre du poids, et qu’il faut éviter au maximum la sédentarité. N’oubliez pas également qu’une alimentation saine et équilibrée et un complément nécessaire à l’activité physique pour perdre un maximum de poids !